コラム「野球少年の食トレ」

第3回 鉄の大切さ

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鶏レバーのタンドリー風

第3回 鉄の大切さ

「バランス良く食べる」ということは、アスリートにとって当然のことですが、意識して摂取して欲しい栄養素はいくつかあります。
今回は、アスリートにとって大切な栄養素の一つである「鉄」についてお話します。

鉄は、ミネラルの一種で、血液中の赤血球を作っているヘモグロビンの構成成分です。鉄はヘモグロビンに取り込まれて、肺で酸素と結合して体中に酸素を運びます。
アスリートが運動を継続するために必要なエネルギーを作るために酸素は必要です。この酸素がなければ、アスリートのパフォーマンスは低下します。
体内の鉄が不足すると貧血(鉄欠乏性貧血)になり、息切れ・頻脈・頭痛・めまい・食欲低下などの症状があらわれます。
貧血を予防するためには、鉄を含む食材を意識して摂るようにしましょう。

鉄は、赤身の魚・牛肉・レバー・小松菜・ほうれん草・ブロッコリー・あさり・ひじき・大豆・牛乳…など身近な食品にたくさん含まれています。

今回は、レバーのレシピをご紹介します。アスリートフードマイスターのセミナーやイベントで度々話題にしますが、私は、レバーはお肉類の中では栄養面は最強だと思っています。
レバーは、ビタミンA・ビタミンB1・ビタミンB2・ナイアシン・ビタミンB6・ビタミンB12・葉酸・パントテン酸・ビオチン・鉄を含んでいます。これだけの栄養素を豊富に含んでいるレバーは体内で様々な働きをしてくれてアスリートを助けてくれます。

レバーは好き嫌いが大きく分かれる食材だと思います。私もあまり得意ではありませんでしたが、調理法や味付け次第で、とてもおいしくなります。

今回は鶏のレバーを使いました。ぜひ、ご家庭でお試しください。
分量や味付けはご家庭によって違いますので、簡単な作り方のみをご紹介します。ご了承ください。

「鶏レバーのタンドリー風」
買ってきた鶏レバーは、1パックに4つ入っていました。3~4人分の目安です。
①レバーは、ハツ(心臓)がついて売っているものもあります。ハツを取り半分に切り、レバーとハツについている脂肪分(白い部分)を外し、レバーを一口サイズに切ります。
②ボウルにレバーとハツを入れ、軽く水洗いします。血が流れ落ちたようでしたら、ひたひたの水に酒少々とおろし生姜とおろしニンニク各適宜を入れて、30分ほどおきます。

③ボウルの水を切ったレバーとハツを清潔なペーパータオルの上に置いて更に水分を取ります。

④ビニール袋の中にプレーンヨーグルト大さじ3、カレーパウダー(全体に色がつくくらい)、塩コショウ適量(私はマジックソルトを使いました)を入れ、全体に調味料が回るように軽くもみこみ30分くらい時間を置きます。
※ご家庭にあれば、ターメリック、クミンなど香辛料を少し加えたら更においしいです。
⑤アルミホイルにレバーとハツを並べて、オーブントースターで焼きます。参考までに800wで、途中、裏面にひっくり返して、トータル20分ほど焼きました。
レバーですので、焦げない程度にしっかりと火を通してくださいね。

タンドリー風にしましたが、カレーの風味が加わることで、かなり食べやすくなります。
簡単に作ることができ、調味料などご家庭にある身近なものを使いました。お好みでレモンを絞ってもおいしいです。
是非、お試しください。

夏に向けて暑さに負けない身体づくりのためにも、アスリートのパフォーマンス向上のためにも、鉄は重要です。意識して摂取すること、バランス良い食事をすることでしっかりと鉄を摂取する意識をしてくださいね。

▽老田よし枝プロフィール
AFM北海道 主宰、アスリートフードマイスター1級、メンタルビジョントレーニング インストラクター。テレビ局でADとして勤務後、結婚。退職した後、夫婦で渡米。2001~2014年アメリカ・ニューヨーク州在住。現在、野球少年の2児の母として日々奮闘中。
趣味はスキー(SAJ公認スキー準指導員)。

★ブログ「ライスボ~ル アスリートフードマイスターの母による野球少年を大きく育てる方法。」http://www.athletefoodmeister-yoshie.com/
★Facebookの「AFM北海道」のページではイベント情報を掲載しています♪

※ブログの最新の記事は「疲労と筋肉回復に。(6月3日投稿分)」をご紹介しています。是非、ご覧ください。
また、メンタルビジョントレーニング入門講座7月開講分のご案内をFacebookのAFM北海道のページで告知しております。

ストライク発行人 大川

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