コラム「野球少年の食トレ」

第8回 筋肉・筋力をつける!

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パワフルパスタ



成長期の子供に、何を食べさせるか、どう食べさせるか…を集中して考える食事作りは毎日悩みます。
今回は、増量を含めて、筋肉・筋力をつける食事法のヒントをお話しします。

毎日、バランス良くしっかりと食べることは、生きていく上では大切なことです。
先日、私のブログでも少し触れたのですが、私の長男は、昨年一年間で身長は10センチちょっと伸びましたが、体重は4キロしか増えませんでした。
成長期にある時期ですので、この時期を利用して、今度は体重を増やすことを目標にしました。脂肪ではなく、しっかり筋肉をつけ、成長期の波にうまく乗って増量してくれれば…と思い、意識してメニューを考えました。
結果、3か月で体重は8キロ増えました。4月から7月末までで8キロ増、現在はさらに1.5キロ増えています。この3か月で身長は3センチ伸びました。
増量した…と言っても、脂肪は増えていません。がっしりとした体つきになってきました。
アスリートの場合、ただ太るだけの増量では競技でのパフォーマンスが低下してしまい、意味をなしません。筋肉量だけを増やす増量は意外と難しいです。
子供の増量を考える時、身体が成長期にあることと合わせ、普段から運動強度の高いスポーツをしていると、頑張って食事を摂っても成長や運動な必要なエネルギー量に摂取量が追い付かず、体脂肪はもちろん筋肉もつかず、体重が増えにくくなることを覚えておきましょう。補食が大切になります。(※補食については後日、改めて詳しく書きます)

筋肉をつけて増量するためには、たんぱく質を中心にバランスの摂れた食事が必要です。たんぱく質を摂取する時、一緒にビタミンB6とビタミンCを摂取すると吸収が高まります。
ビタミンB6はたんぱく質が筋肉へと合成されるのを助ける栄養素です。
たんぱく質は筋肉の材料になるだけではなく、関節の腱やじん帯、軟骨などを作るコラーゲンの材料にもなります。コラーゲンの合成には、ビタミンCが必要でたんぱく質と一緒に摂ることで、関節を強化できます。筋肉をしっかりつけることは、当然、筋力アップにつながります。

今回は、お手軽に作れる筋力アップのレシピ「パワフルパスタ」を紹介いたします。

【材料】※目安です。

スパゲティ 2束(200g)、豚ロース肉薄切り 100g、豆苗 1パック、トマト 1個、しめじ 1パック

【作り方】

  • 豚肉、野菜類は、食べやすい大きさに切る。
  • スパゲティをゆでる。ゆでている間に、フライパンにオリーブオイルを熱し、豚肉、しめじ、豆苗の順に炒める。
  • ゆであがったスパゲティを加え、コショウしょうゆバター少々で味を調える。
    (市販のパスタソースでも美味しくできます♪)
  • できあがり

栄養素は以下の通りです。疲労回復効果とともに、筋力アップに良い食材ばかりです。

豚肉:たんぱく質、ビタミンB1
豆苗:豆と緑黄色野菜の両方で栄養バランスが抜群。ビタミンA、ビタミンC、たんぱく質、ビタミンB1、B2、B6
しめじ:リジンは必須アミノ酸の一種で、たんぱく質の吸収を促進したり、糖質の代謝を促します。
トマト:βカロテン、ビタミンC

栄養満点で、スパゲティの糖質からエネルギーをしっかりと摂れ、筋力アップにつながる時短レシピです。是非、お試しください。

老田よし枝

老田よし枝プロフィール

AFM北海道 主宰、アスリートフードマイスター1級、メンタルビジョントレーニング インストラクター。

テレビ局でADとして勤務後、結婚。退職した後、夫婦で渡米。2001~2014年アメリカ・ニューヨーク州在住。現在、野球少年の2児の母として日々奮闘中。
趣味はスキー(SAJ公認スキー準指導員)。

★ブログ「ライスボ~ル アスリートフードマイスターの母による野球少年を大きく育てる方法。」http://www.athletefoodmeister-yoshie.com/
★Facebookの「AFM北海道」のページではイベント情報を掲載しています♪

ストライク発行人 大川

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中学軟式野球クラブチーム
【PR】オックスベースボールクラブ<OX B.C.>入団案内
オックスベースボールクラブ<OX B.C.>入団案内
●名称
OX B.C.「オックスベースボールクラブ」

●入団資格
中学1年生~中学3年生(小学6年生は12月から可)

●必要書類
別紙お渡しします。

●入団金
5,000円

●団費
7,000円(兄弟2人目の場合、母子・父子家庭の場合3,500円、)冬期(12月~3月の4カ月間)は暖房代で月毎2,000円プラスとさせていただきます。

※傷害保険1年間800円で、別途徴収させていただきます。

●練習日時
夏期…土、日、祭日※大会前は平日練習の可能性もあります。
冬期…土、日、祭日を基本とし、半日程度を予定しています。

●練習場所
夏期…公営野球場をメインとして考えております。
冬期…LOCO ESTADIO 〒005-0842 札幌市南区石山2-2-5-11 

●ユニフォーム
ユニフォーム、練習用ユニフォーム、帽子、練習用帽子、ストッキング、チームパーカーは指定のものを購入いただきます。
黒アンダーシャツ、黒ソックス、黒ベルト、黒スパイク、バッグ等は各自ご用意下さい。

●指導者
監督    小笠原 晃    札幌藻岩高等学校→札幌大学
コーチ   新川 隼生    札幌日大高等学校→北海学園大学→TRANSYS
コーチ   小笠原 武蔵    鵡川高等学校→星槎道都大学→TRANSYS
コーチ   岩見 昴    明徳義塾高等学校→星槎道都大学→JR四国
トレーナー   ディエ-ゴ差波    OX GYM 代表
広報   川上 忍



【オックスベースボールクラブ体験練習のお知らせ】
 「OX B.C.」は、今年の冬から正式に活動を行なっている、札幌市とその近郊の中学生を対象とした軟式野球クラブチームです。

昨年11月13日(土)から活動を開始し、現在まで土、日、祭日に南区石山にある室内練習場での練習を行なっております。

これまで体験練習にご参加をいただきました選手の皆様と保護者の皆様に感謝致します。

そして

1月8日(土)、9日(日)、10日(月)をもって、2年生(新3年生)の新規の体験練習につきましては定数に達しましたので締め切らせて頂きます。


 引き続き、小学6年生(新中1)と中学1年生(新中2)につきまして、体験練習をおこなっておりますので、お気軽にご参加頂ければと思います。

下記の日時で体験練習を行なう予定になっておりますので、ご参照下さい。


ホームページのURL及び、チーム連絡先を(電話番号、メールアドレス) 下記に記載しておりますので、併せてご参照下さい。




●体験練習概要 ※チーム練習含む
日時:
①2022年1月8日(土)
②2022年1月9日(日)
③2022年1月10日(月)
④2022年1月15日(土)
⑤2022年1月16日(日)
⑥2022年1月22日(土)
⑦2022年1月23日(日)
⑧2022年1月29日(土)
⑨2022年1月30日(日)
※全て9時~12時となっております。

●会場: LOCO ESTADIO 〒005-0842 札幌市南区石山2-2-5-11  TEL: 011-596-7313

●参加費:無料

●持ち物:野球の出来る服装、バット、グローブ、上靴、防寒具、水筒

●申込内容
参加希望者の
・氏名
・学年
・住所
・電話番号
・学童野球チーム名(現在所属していない方は不要です)
・中学所属チーム名(現在所属していない方は不要です)
・保護者氏名

を明記して、こちらの連絡先にメールでお申し込みいただくか、ホームページのお問い合わせ欄からも質問等も含めご連絡頂ければと思います。

直接電話にてご連絡いただいても構いません。その場合、代表は小笠原までとなります。

よろしくお願い致します。

携帯電話:080-9014-3036 (小笠原)

メールアドレス:ox.baseball@icloud.com
2010、2011、2014年『ジャイアンツカップ』出場!
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新入団員募集中!
《団員募集中》土日祝日(9:00~17:00)
何時でも大歓迎です。また平日練習の見学・体験も可能です!
球場・室内:札幌市南区中ノ沢
グラウンド有り
室内練習場:7m×45m(球場隣接)
中学硬式野球
【PR】新入団員募集中!<札幌羊ケ丘リトルシニア>
新入団員募集中!
札幌羊ヶ丘リトルシニア
■新入団員募集中!
札幌羊ヶ丘リトルシニアは、来春に中学校に入学する学童から中学3年生までを対象とした硬式野球チームです。
冬期間は、室内練習場で汗を流して頑張っております。

現在、新入団員を募集しています。
何時でも見学/体験をお受けしますので、下記「お問い合わせ先」にご連絡の上 お越しください。
選手・指導者・関係者一同、皆様のご参加を心からお待ちしております。

≪指導方針≫
1.規律を重んじる明朗な社会人としての素養を持った、時代を担う健全な人材の育成を図ること。
2.スポーツ精神を養うとともに、団体生活におけるチームワークの重要性を身につけること。
3.地元地域の野球を愛する中学生に硬式野球を正しく指導し、体力と技術の向上を図ること。

■練習日
火・木曜日(17:30~21:00 *自由参加)
土・日・祝日(9:00~17:00)

■練習場所
夏季:滝野JAグランド(札幌市南区滝野13番地)
冬季/雨天:室内練習場(滝野JAグランド向かい)
         
■お問い合わせ先
連絡先 <事務局長> 中村
TEL 090-2051-3598
e-mail fumitaka-1018@hotmail.co.jp

■ホームページ
https://www.netto.jp/hitsujigaoka/
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