第8回 筋肉・筋力をつける！
パワフルパスタ
成長期の子供に、何を食べさせるか、どう食べさせるか…を集中して考える食事作りは毎日悩みます。
今回は、増量を含めて、筋肉・筋力をつける食事法のヒントをお話しします。
毎日、バランス良くしっかりと食べることは、生きていく上では大切なことです。
先日、私のブログでも少し触れたのですが、私の長男は、昨年一年間で身長は10センチちょっと伸びましたが、体重は４キロしか増えませんでした。
成長期にある時期ですので、この時期を利用して、今度は体重を増やすことを目標にしました。脂肪ではなく、しっかり筋肉をつけ、成長期の波にうまく乗って増量してくれれば…と思い、意識してメニューを考えました。
結果、3か月で体重は8キロ増えました。4月から7月末までで８キロ増、現在はさらに1.5キロ増えています。この３か月で身長は３センチ伸びました。
増量した…と言っても、脂肪は増えていません。がっしりとした体つきになってきました。
アスリートの場合、ただ太るだけの増量では競技でのパフォーマンスが低下してしまい、意味をなしません。筋肉量だけを増やす増量は意外と難しいです。
子供の増量を考える時、身体が成長期にあることと合わせ、普段から運動強度の高いスポーツをしていると、頑張って食事を摂っても成長や運動な必要なエネルギー量に摂取量が追い付かず、体脂肪はもちろん筋肉もつかず、体重が増えにくくなることを覚えておきましょう。補食が大切になります。（※補食については後日、改めて詳しく書きます）
筋肉をつけて増量するためには、たんぱく質を中心にバランスの摂れた食事が必要です。たんぱく質を摂取する時、一緒にビタミンB６とビタミンCを摂取すると吸収が高まります。
ビタミンB６はたんぱく質が筋肉へと合成されるのを助ける栄養素です。
たんぱく質は筋肉の材料になるだけではなく、関節の腱やじん帯、軟骨などを作るコラーゲンの材料にもなります。コラーゲンの合成には、ビタミンCが必要でたんぱく質と一緒に摂ることで、関節を強化できます。筋肉をしっかりつけることは、当然、筋力アップにつながります。
今回は、お手軽に作れる筋力アップのレシピ「パワフルパスタ」を紹介いたします。
【材料】※目安です。
スパゲティ ２束（200ｇ）、豚ロース肉薄切り 100g、豆苗 １パック、トマト 1個、しめじ １パック
【作り方】
- 豚肉、野菜類は、食べやすい大きさに切る。
- スパゲティをゆでる。ゆでている間に、フライパンにオリーブオイルを熱し、豚肉、しめじ、豆苗の順に炒める。
- ゆであがったスパゲティを加え、塩、コショウ、しょうゆ、バター少々で味を調える。
（市販のパスタソースでも美味しくできます♪） - できあがり
栄養素は以下の通りです。疲労回復効果とともに、筋力アップに良い食材ばかりです。
豚肉：たんぱく質、ビタミンB１
豆苗：豆と緑黄色野菜の両方で栄養バランスが抜群。ビタミンA、ビタミンC、たんぱく質、ビタミンB１、B２、B６
しめじ：リジンは必須アミノ酸の一種で、たんぱく質の吸収を促進したり、糖質の代謝を促します。
トマト：βカロテン、ビタミンC
栄養満点で、スパゲティの糖質からエネルギーをしっかりと摂れ、筋力アップにつながる時短レシピです。是非、お試しください。
老田よし枝
▽老田よし枝プロフィール
AFM北海道 主宰、アスリートフードマイスター1級、メンタルビジョントレーニング インストラクター。
テレビ局でADとして勤務後、結婚。退職した後、夫婦で渡米。2001～2014年アメリカ・ニューヨーク州在住。現在、野球少年の２児の母として日々奮闘中。
趣味はスキー（SAJ公認スキー準指導員）。
★ブログ「ライスボ～ル アスリートフードマイスターの母による野球少年を大きく育てる方法。」http://www.athletefoodmeister-yoshie.com/
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