第７回 カルシウムを野菜から
こまツナ
第３回のコラムで、鉄の大切さについてお話ししましたが、鉄と同じくらいアスリートにとって大切なミネラルがカルシウムです。
成長期のお子さんにとって牛乳を飲むことはもちろん大切ですが、牛乳に匹敵するくらいのカルシウムが含まれている野菜についてのお話です。
緑黄色野菜は栄養面では大変優秀なものが多いですが、なかでもカルシウムが豊富な緑黄色野菜は小松菜です。
カルシウムは歯や骨の大事な材料です。牛乳などの乳製品だけからカルシウムを摂取することはカロリーが多くなりがちですが、小松菜はヘルシーかつ栄養抜群の野菜です。
またビタミンA（βカロテン）、ビタミンCなども多く含まれアスリートにはとても嬉しい野菜です。
今回はカルシウムをしっかりと摂れる小松菜と、アスリートにとって必要な集中力や脳の活性化を促すDHAやEPAを含んだたんぱく質源であるツナを使ったレシピを紹介します。小松菜はアクが少なく手軽に調理できます。是非、お試しください。
小松菜とツナの簡単レシピ「こまツナ」
１．小松菜（200gくらい）は軽く洗って、３センチくらいの長さに切り、耐熱容器に入れて電子レンジで３分くらい加熱します。（ゆでてしまうとビタミンCが溶け出してしまいますので、電子レンジがおすすめです。）
２．小松菜が冷めたらボウルに移し、ツナ缶ひとつを油ごと入れます。ごま油少々、しょうゆ適宜を好みの味付けで和えます。
３．器に盛り付けたら、白ごまをふってできあがりです。
似たような葉野菜ですと、ほうれん草も身近な緑黄色野菜ですが、栄養価の面では小松菜は断然おすすめです。
カルシウムのほかにも、体内の水分量を調節してくれるカリウムも含まれています。
またツナ缶の油と一緒に摂取することで吸収されやすくなるβカロテン、他にも、ビタミンCと鉄分も含まれていますので、アスリートにはとても必要な栄養素たっぷりの野菜です。
万能な栄養食ごまと一緒に食べることで、小松菜のカルシウムの吸収率もあがります。
忙しい時も、疲れて帰ってきた時も、簡単にできる一品です。
冷蔵庫に常備しておけば、さっと作れるレシピですので、ぜひお試しください。
老田よし枝
▽老田よし枝プロフィール
AFM北海道 主宰、アスリートフードマイスター1級、メンタルビジョントレーニング インストラクター。
テレビ局でADとして勤務後、結婚。退職した後、夫婦で渡米。2001～2014年アメリカ・ニューヨーク州在住。現在、野球少年の２児の母として日々奮闘中。
趣味はスキー（SAJ公認スキー準指導員）。
★ブログ「ライスボ～ル アスリートフードマイスターの母による野球少年を大きく育てる方法。」http://www.athletefoodmeister-yoshie.com/
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